Dieta za pridobivanje 3 kg v tednu S čim se najhitreje zrediš?

Dieta za pridobivanje 3 kg na teden

1. zajtrk:
   Pojejte hranljiv zajtrk, poln kalorij.
   Lahko popijete skodelico tople vode, sladkane z medom, s 3 ocvrtimi jajci v lokalnem gheeju in nekaj rezinami fino kruha.
   Vsekakor se izogibajte mastni in mastni hrani, saj negativno vpliva na zdravje in povečuje odstotek maščobe v telesu.
   Vaš cilj je povečati vnos kalorij.
2. Jejte živila, bogata z maščobami in ogljikovimi hidrati:
   Jejte velike količine hrane, bogate z maščobami in ogljikovimi hidrati, da boste lažje pridobili na teži.
   Mleko in mlečni izdelki so odlična izbira, saj jih lahko pojeste 3 skodelice dnevno.
   Ena skodelica je enakovredna skodelici mleka, jogurta ali obogatene sojine pijače.
   Ta možnost vsebuje visok odstotek kalorij.
3. Jejte hranljive obroke:
   Poskusite jesti hranljivo hrano, ki vsebuje veliko kalorij.
   Medtem ko bi moral biti vaš vnos kalorij večji od kalorij, ki jih vaše telo dnevno porabi, je pomembno razumeti, zakaj ima vsak posameznik premajhno telesno težo, da lahko določite njegove individualne prehranske potrebe.
4. Poskusite povečati število obrokov:
   Poskusite čez dan jesti majhne, ​​pogoste obroke namesto velikih obrokov.
   To vam bo pomagalo povečati porabo kalorij postopoma in na način, ki je telesu primeren.
5. Naredite vaje:
   Če imate osteoporozo ali druge zdravstvene težave, je najbolje, da se pred vadbo posvetujete z zdravnikom.
   Naredite nekaj lahkih vaj, kot je hoja ali vožnja s kolesom, da pospešite presnovo in pridobite težo.

S čim se najhitreje zrediš?

1. Jejte majhne, ​​pogoste obroke: Priporočljivo je, da obroke čez dan razdelite na 5 do 6 manjših obrokov.
   To pomaga pri ustreznem povečanju porabe kalorij in spodbujanju povečanja telesne mase.
2. Osredotočite se na beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe: obroki naj vsebujejo bogate vire beljakovin, kot so belo meso, stročnice in ribe.
3. Dodajanje začimb jedem: Priljubljenost živil lahko povečate z dodajanjem različnih začimb in dišavnic, kot so curry, kumina in feferon.
4. Zamenjajte sladke pijače z mlekom in sokovi: Izogibajte se sladkanim pijačam, kot so gazirane pijače, kava in čaj.
   Namesto tega lahko polnomastno mleko ali sok uživate z mlečnimi izdelki.
5. Zaužijte primerno količino zdravih maščob: zaželeno je uživati ​​oreščke, kot so mandlji, orehi in arašidi, saj vsebujejo visok odstotek vitaminov in hranil, ki pomagajo pri pridobivanju telesne teže.
6. Uporaba recepta za omleto: Omleta je idealna izbira za vse, ki se želite zrediti, saj vsebuje veliko količino kakovostnih beljakovin in zdravih maščob.
7. Izberite zdrave vire maščob: maslo lahko nadomestite z olivnim oljem ali kokosovim oljem in redno uživajte lososa, avokado, jajčne rumenjake in rdeče meso.
8. Uživanje krompirja: Krompir je dobra izbira za pridobivanje telesne teže, saj vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, vlaknin in vitamina C, ki pomaga pri zdravem pridobivanju telesne teže.

Kako naj grem na dieto, da pridobim na teži?

1. Poskrbite, da boste jedli zdravo, visokokalorično hrano: preden pomislite na uživanje velikih količin nezdrave hrane, se morate osredotočiti na uživanje zadostne količine kalorij iz zdravih virov.
   Izberite živila, bogata z beljakovinami, kot so meso in stročnice, kompleksne ogljikove hidrate, kot sta rjavi riž in polnozrnat kruh, ter koristne maščobe, kot sta oljčno olje in avokado.
2. Postrezite majhne, ​​pogoste obroke: Namesto velikih obrokov trikrat na dan poskusite obroke razdeliti na pet ali šest majhnih obrokov čez dan.
   To vam lahko pomaga še povečati vnos kalorij.
3. Uživajte v obrokih med obroki: med glavnimi obroki ne odlašajte s prigrizki.
   Za prigrizke izberite oreščke, suho sadje in polnomastni jogurt, da povečate vnos kalorij.
4. Vključite vadbo: poleg uživanja zdrave hrane bi morali v svojo dnevno rutino vključiti tudi vadbo.
   Vaje z uporom, kot je dvigovanje uteži, lahko pomagajo povečati mišično maso in s tem povečati vašo težo.

Tukaj je tabela nekaterih živil, ki pomagajo pri pridobivanju teže:

Kaj jem zjutraj, da se zredim?

1. Oves: Oves velja za eno najboljših možnosti za zajtrk za pridobivanje teže.
   Vsebuje visok odstotek kompleksnih ogljikovih hidratov, ki dajejo telesu dolgoročno energijo.
   Ovsene kosmiče lahko pripravite z dodatkom mleka in oreščkov za dodatne hranilne snovi.
2. Jajca: jajca so bogat vir beljakovin in zdravih maščob in so idealna za pridobivanje teže.
   Hitro omleto lahko pripravite iz dveh jajc in dodatek zelenjave ali mletega mesa.
3. Svetle barve: poskusite v zajtrk vključiti sadje in zelenjavo živih barv.
   Vsebuje veliko vitaminov in mineralov, potrebnih za zdravje vašega telesa in pridobivanje telesne teže.
   Pripravite lahko pisano sadno solato ali narežete zelenjavo s slastno omako.
4. Meso in ribe: Beljakovine so pomembne za pridobivanje telesne teže, zato lahko zajtrku dodate meso ali ribe na žaru.
   Razmislite o pripravi okusnega sendviča s tahinijem in rezinami purana ali tune.
5. Oreščki: Oreščki so bogat vir zdravih maščob in beljakovin ter pomagajo pri zdravem pridobivanju telesne teže.
   Izberite mešanico oreščkov, kot so mandlji, orehi in pistacije, in jih jejte za zajtrk ali kot prigrizek.
6. Naravni sokovi: Zamenjajte brezalkoholne pijače in sokove v pločevinkah s svežimi naravnimi sokovi.
   Pripravite pomarančni, kivijev ali ananasov sok, da dobite naravne vitamine in sladkorje.
7. Mleko in njegovi derivati: Uživanje skodelice polnomastnega mleka lahko prispeva k povečanju telesne teže.
   Lahko ga jeste samo ali s čokolado ali suhim sadjem, da povečate hranilno vrednost.

Koliko obrokov bi morali zaužiti na dan, da pridobite na teži?

1. zajtrk:
   Ne spreglejte pomena zajtrka, ne glede na vaš cilj povečanja telesne teže.
   Priporočljivo je zaužiti kalorično bogat zajtrk, na primer obrok, sestavljen iz dveh kuhanih jajc, dveh rezin toasta z arašidovim maslom in skodelice naravnega sadnega soka.
2. Malica:
   Nekaj ​​ur po zajtrku si privoščite prigrizek, da povečate količino kalorij, ki jih zaužijete čez dan.
   Lahko si privoščite prigrizek, kot je grški jogurt z medom in oreščki.
3. kosilo:
   Jejte hranljivo kosilo, ki vključuje ustrezen vir beljakovin (kot je meso na žaru ali piščanec na žaru), vir ogljikovih hidratov (kot je rjavi riž ali krompir) in raznoliko zelenjavo.
   Dodate lahko tudi prilogo solate, da povečate vnos kalorij.
4. Malica:
   Pred večerjo lahko pojeste še en prigrizek, ki vsebuje dodatne kalorije, da prispevate k povečanju telesne teže.
   Primer prigrizka sta dve rezini kremnega sira z brownijem.
5. večerja:
   Pojejte večerjo, bogato z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, kot so ribe na žaru ali piščanec z rižem in zelenjavo.
   Lahko zaužijete primerno količino hrane, pri tem pa upoštevajte povečano količino kalorij.
6. Zadnji obrok:
   Ta obrok je lahko kot sadni jogurt z ovsom in oreščki.

Opomba: Bolje je, da količino kalorij sistematično razdelite na več obrokov na dan, namesto da zaužijete nekaj velikih obrokov.
To bo pomagalo spodbuditi apetit in povečalo vašo sposobnost zaužitja več kalorij.

Na splošno bo nadaljevanje diete, ki je primerna za pridobivanje telesne teže, in uživanje obrokov ob določenem času prispevalo k povečanju količine kalorij, ki jih zaužijete dnevno, in s tem k povečanju vaše teže.

Kdaj je pravi čas jesti, da pridobite na teži?

1. zajtrk:
   Zajtrk je eden najpomembnejših obrokov, ki ga moramo upoštevati pri pridobivanju telesne teže.
   Priporočljivo je, da zajtrkujete zgodaj zjutraj, na primer ob 7. uri zjutraj, da spodbudite presnovo in povečate apetit kasneje čez dan.
2. Redni majhni obroki:
   Redno uživanje hrane v majhnih količinah čez dan prispeva k povečanju telesne teže.
   Obrok začnite jesti vsaki dve do tri ure, da boste telo oskrbeli z energijo in povečali porabo kalorij.
3. Nočni obroki:
   Uživanje obrokov pred spanjem ima lahko pozitiven učinek na povečanje telesne teže, še posebej, če izberete živila, bogata z beljakovinami, kot sta meso in ribe.
   Zadnji obrok je priporočljivo zaužiti eno uro pred spanjem.
4. Izogibajte se uživanju hrane pozno zvečer:
   Prehranjevanju pozno zvečer se je bolje izogibati, če se želite zrediti, saj lahko poveča apetit in spodbudi lakoto, kar vodi do zaužitja večje količine hrane in s tem do povečanja kalorij.
5. vaja:
   Redna vadba je ena od osnov pridobivanja telesne teže, saj vaje z uporom spodbujajo rast mišic in povečujejo porabo kalorij, kar vodi do zdravega pridobivanja telesne teže.

Ali kuhan krompir poveča težo?

1. Kuhan krompir ne poveča teže:
   • Kuhan krompir ima malo kalorij in maščob.
   • Če jemo kuhan krompir brez dodajanja olja ali masla, ne vodi do povečanja telesne teže.
2. Kuhan krompir je odličen vir vitaminov in mineralov:
   • Kuhan krompir vsebuje vitamin C, kalij, folate, magnezij in železo.
   • Ta pomembna hranila spodbujajo zdravje prebave in podpirajo splošne funkcije telesa.
3. Kuhan krompir vsebuje vlaknine:
   • Skodelica pire krompirja z mlekom in maslom vsebuje 3 grame vlaknin.
   • Vlaknine pomagajo spodbujati zdravje prebave in izboljšajo prebavo.
4. Uživanje kuhanega krompirja v zmernih količinah je idealno:
   • Ne pozabite jesti kuhanega krompirja v ravnovesju z ostalimi hranili v obroku.
   • Za zdravo prehransko ravnovesje ga postrezite z beljakovinami in zelenjavo.
5. Izogibajte se dodajanju odvečne maščobe kuhanemu krompirju:
   • Če krompirju dodate velike količine olja ali masla, se lahko povečajo kalorije in maščobe.
   • Krompir postrezite naravno kuhan brez nepotrebnih dodatkov.

Kaj je glavna sestavina povečanja telesne mase?

XNUMX. Beljakovine: Beljakovine so eden bistvenih elementov za povečanje telesne teže.
Beljakovine gradijo mišice in povečujejo mišično maso.
Beljakovine lahko pridobimo iz različnih virov, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in stročnice.
Poleg tega lahko beljakovinske dodatke uporabite za povečanje dnevnega vnosa beljakovin.

XNUMX. Ogljikovi hidrati: Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri pridobivanju telesne teže.
Ogljikovi hidrati dajejo telesu potrebno energijo in pomagajo povečati porabljene kalorije.
Za vnos zdravih ogljikovih hidratov je priporočljivo uživati ​​škrobno zelenjavo, kot so krompir, polnozrnate žitarice, riž, kruh in pecivo.

9. Maščobe: Maščobe veljajo za bistveni element za povečanje telesne mase, saj vsak gram maščobe telesu zagotovi približno XNUMX kalorij.
Maščobe lahko dobite iz virov, kot so zdrava olja (olivno olje, repično olje), oreščki in avokado.

XNUMX. Vnos kalorij: Če želite pridobiti na teži, morate povečati dnevno količino zaužitih kalorij.
Vnos kalorij lahko povečate z majhnimi in pogostimi obroki čez dan.
Morda boste morali spremeniti svojo prehrano in dodati živila z več kalorijami.

XNUMX. Kalorično bogate pijače: Vnos kalorij lahko povečate s pitjem kalorično bogatih pijač, kot so naravni sokovi, mleko, smutiji in kremne juhe.
Ob obrokih pijte tekočino, da povečate število zaužitih kalorij.

Katera je hrana, ki vas zredi?

1. temna čokolada:
   Temna čokolada je odlična izbira za dodatne kalorije in pridobivanje telesne teže.
   Bogati so z zdravimi maščobami in hranili, ki spodbujajo zdravo srce in imunski sistem.
   Vsak dan lahko vzamete eno ali dve tableti kot pozni jutranji prigrizek ali po vadbi.
2. Suho sadje:
   Eno izmed zdravih živil, ki vam bo pomagalo zdravo pridobiti težo, je suho sadje vseh vrst.
   Posušeno sadje je bogato z vlakninami in naravnimi sladkorji, zaradi česar je idealen vir za zdravo pridobivanje telesne teže.
   Posušen avokado, datlje ali rozine lahko jeste kot prigrizke med glavnimi obroki.
3. banana:
   Banane so dober vir energije in povečanja telesne teže, saj so bogate s kalijem, ogljikovimi hidrati in drugimi pomembnimi hranili, ki vam dajejo energijo.
   Banane lahko jeste kot prigrizek ali pa jih dodate receptom za smutije ali sladice, da povečate njihovo kalorično vrednost.
4. sir:
   Sir je dober vir maščob, beljakovin, kalcija in kalorij.
   Zato je uživanje lahko koristno za povečanje telesne mase.
   Sir lahko dodate svojim sendvičem ali pa ga uporabite kot sestavino zajtrka ali večerje.
5. jajca:
   Jajca veljajo za eno najboljših izbir kot hrana za povečanje telesne teže, saj so bogat vir ogljikovih hidratov in kalorij.
   Z jajci lahko pripravite različne jedi, kot so kuhana, ocvrta ali umešana jajca, da povečate dnevno število zaužitih kalorij.
6. Cena pijače:
   Kalorično bogate pijače so lahko ena od možnosti, ki pomagajo pri pridobivanju telesne teže.
   Na primer smuti z arašidovim maslom, chia semeni, sadjem, jogurtom, polnomastnim mlekom ali sadnim sokom, ki vsebuje kalorije, ki prispevajo k povečanju telesne teže.

Izračunajte, koliko kalorij potrebuje telo, da pridobi na teži?

XNUMX. Prednosti štetja kalorij za pridobivanje teže:

• Štetje kalorij pomaga ugotoviti ustrezno količino hrane, ki jo telo potrebuje za pridobivanje teže.
• Pomaga spremljati število dnevno zaužitih kalorij in zagotavlja, da je osnovna telesna potreba po pridobivanju teže presežena.
• Pomaga pri nadzoru in organiziranju uravnotežene prehrane, ki vključuje zdrave in raznolike vire za zdravo pridobivanje telesne teže.
• Omogoča boljše razumevanje razmerja med kalorijami in povečanjem telesne mase ter nudi priročne smernice za posameznike, ki želijo pridobiti težo na zdrav način.

XNUMX. Kako izračunati število kalorij, ki jih telo potrebuje za pridobivanje teže:

• S kalkulatorjem kalorij BMR (bazalni metabolizem) lahko izračunate osnovno količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje teže.
• Pri moških se BMR izračuna po naslednji formuli: 10 * teža (kg) + 6, 25 * višina (cm) – 5 * starost (leta) + 5.
• Za ženske se BMR izračuna po naslednji formuli: 10 * teža (kg) + 6 * višina (cm) – 25 * starost (leta).

XNUMX. Splošna priporočila za povečanje števila zaužitih kalorij:

• Povečajte porabo živil z visoko hranilno vrednostjo, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in zdrave maščobe.
• Redno jejte prigrizke, ki vsebujejo veliko kalorij, kot so oreščki, avokado in sveži sokovi.
• Jejte popolne, uravnotežene obroke, ki vsebujejo rastlinske in živalske beljakovine, zelenjavo in sadje.
• Pri kuhanju uporabite zdrava olja, kot sta oljčno olje ali kokosovo olje, da povečate število kalorij.
• Jejte večje obroke, ki vsebujejo več kalorij.